アシノコト
2017/12/28

簡単!ランジ・エクササイズで綺麗な足を作る

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多くの女性が、形も、そして質感も良い綺麗な足でいたいと思うもの。

そんな美脚をめざすなら、筋肉を鍛え、脚の形を整えてくれるエクササイズは欠かせません。
 

なかでも、脚の筋肉に効果的といわれている“ランジ”。

今回は、そんなランジ・エクササイズの正しいやり方、そして応用エクササイズを紹介します。


┃綺麗な足をめざすなら、この定番エクササイズ!

 

綺麗な足を作るエクササイズとして人気なのが“ランジ”。

脚を交互に前に出すだけのシンプルな動きながら、下半身の強化には欠かせないほど効果が高いといわれるエクササイズです。
 

ランジ・エクササイズの魅力は、太ももの表側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、裏側の筋肉であるハムストリングス、さらにふくらはぎも含めた多くの下半身の筋肉を鍛えられること。
 

また、特別な道具もスペースも必要なく、
初心者でも簡単にできるのもポイントの一つです。
 

ただし、気をつけたいのは、そのやり方。
正しい方法で行わないと、効果は半減。さらに場合によってはひざを痛めてしまう危険性もあります。

まずは、きちんと正しいランジの方法を学びましょう!

 


┃正しいランジの方法とは?

 

  1. 足は肩幅程度に広げ、まっすぐに立ちます。
    胸は開き、背中もまっすぐにキープするのがポイント。
    両手はそれぞれ腰にあてておきましょう。
     
  2. 片足を前方に大きく踏み込みます。
    前に出したひざがつま先より前に出てしまうと、ひざを痛める原因になります。
    ひざがつま先より前に出ないよう、大きく踏み込むように気をつけましょう。
     
  3. 前に出した足のひざ、後ろのひざがそれぞれ90度になるまで、腰をゆっくりと落としていきます。
     
  4. 両ひざが90度になったら、(1)に戻る。
    このとき、前に出した足のかかとで地面を軽く蹴るように、少し勢いをつけて戻るのがポイントです。
     
  5. 片足ずつ、ゆっくりと10回。
    次に前に出す足を変えて10回。

 

これを1〜3セットほど行いましょう。
 

気をつけたいのは、できるだけまっすぐな背筋をキープしておくこと

前足を出すときは、どうしても前屈みになりがちなので、背筋に意識をおくよう注意! 

また、鍛えるポイントは前に出した足。
後ろに傾かないよう、重心は前の足に残すようにしておきましょう。

 


┃応用ランジで、さらに綺麗な足をめざす!

 

ランジ・エクササイズは、さまざまなバリエーションがあるのが魅力。

アレンジ次第では、カロリー消費を高めたり、綺麗な足だけでなく、ヒップアップといった綺麗なお尻をめざしたりすることもできます。
 

カロリー消費を高めたいときは、ジャンプをプラス。
有酸素運動となるジャンプを加えることで、心拍数が上がり、さらなるカロリー消費が期待できるといわれています。


 

  1. 片足を大きく踏み込み、両ひざが90度になるまで腰を落とします。
     
  2. それぞれの足裏で床を押すイメージでジャンプ。
     
  3. 空中で足を入れ替え、着地したとき、再びランジの姿勢になるように。

     

綺麗なヒップをめざすなら、前後ではなく、左右に踏み込むサイドランジがオススメ。
サイドに重心がかかることで、お尻の筋肉となる大臀筋(だいでんきん)が鍛えられるといわれています。
 

 

  1. 足は肩幅程度に広げ、まっすぐに立ちます。胸は開き、背中もまっすぐをキープ。
     
  2. 片足を大きく横に踏み込みます。目安は両足の幅が肩幅の2倍以上になること。また、つま先は横ではなく、前方になるように!
     
  3. ゆっくりと腰を落としていきます。お尻、股関節に効いていることを感じるよう意識することが大切。
     
  4. 深く踏み込んだら、かかとに力を入れるようにして、(1)の位置へ。
     

 

反対側も同様に行いましょう。

ジャンプランジ、サイドランジそれぞれ、まずは10回、できるようになったら20回と数を増やしていってみましょう。
 

また、筋肉をさらに鍛えるには、負荷を高めることも有効。

両手に水を入れたペットボトルやダンベルを持ちながらランジを行ってみましょう。
 

簡単にできて、スペースもいらないからいつでもできる! 

誰もがうらやむ綺麗な足を手に入れるなら、ぜひランジ・エクササイズを行ってみては?

 
 
ライター/ピーリング 麻里子
女性誌の編集ライターを経験後、渡米しフリーのライターに転身。セレブ美容ライターとしてWeb、雑誌、ラジオにて活躍。
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