アシノコト
2016/02/22

テニスボールに乗るだけ!? 超・簡単ケアで、つりにくい脚へ

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「歩いているとき、急に足がつる」「夜中に足がつって起きてしまう」といった症状を訴える女性が増えているようです。足がつってもしばらくするともとに戻るので、あまり気にしない人も多いかもしれませんが、1カ月に1度以上の頻度で足がつるという人は、注意が必要です。
「1カ月に1度以上の頻度で足がつる人は、最初は自然におさまっていても、つる回数がどんどん増えたり、痛みが強くなったりする場合があります」(ボディセラピスト・武田未来さん)

そもそもなぜ、足がつってしまうのでしょうか。まずはその原因を探り、その対策としての生活習慣改善法を紹介しましょう。

足がつるさまざまな原因とその対策

足がつる状態とは、筋肉がギュッと縮こまった状態をいいます。なぜ筋肉が縮こまるのか、その原因は大きく次のようなものがあります。

原因1 運動不足や冷え、水分不足による血行不良

運動不足や冷えなどによって足の筋肉が血行不良になると、筋肉に十分な栄養が行き渡らず、スムーズに伸び縮みしなくなってギュッと縮こまってしまいます。運動不足の人は、駅でエスカレーターを使わず階段の昇り降りをするよう意識して。冷え性の人は厚手のタイツを履いたり、毎日全身浴をしたりして、普段から足を温めるように心掛けましょう。また、水分摂取量の不足や過剰な発汗などによって体が水分不足になると、血液がネバついて血行が悪くなり、足のつりを引き起こすことがあります。この場合は、1日2リットルを目安に、普段から水を多く摂るようにしましょう。

原因2 ヒール靴で長時間歩くことによる筋肉疲労

高いヒール靴を履いて歩くと、ふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)に負荷がかかりやすくなります。そのためヒール靴で長時間歩き続けると、腓腹筋を酷使してしまい、筋肉が緊張して足がつる原因に。長時間歩く予定のある日は高いヒール靴は避け、2~3cmのローヒールかフラットシューズで出掛けるのがおすすめです。

原因3 運動のしすぎによる筋肉疲労

スポーツも筋肉の酷使につながることがあります。特に激しい運動をする前には、きちんとストレッチをしてから行い、終わったあとは時間をかけてマッサージをして、筋肉をほぐしましょう。

テニスボールに乗るだけ! 超・簡単ケアでつりにくい足に

足のつりは、こうした原因に合わせて生活習慣を見直すことで、ある程度改善が見込めます。さらに、次に紹介するエクササイズも取り入れると、足がつるクセを改善しやすくなります。テニスボールに乗るだけの簡単なセルフケアなので、ぜひ試してみてください。

  1. 裸足でイスに深く腰掛ける。
  2. 右足のかかとと土踏まずの間にテニスボールを置き、右足全体の重みをかけて5秒ほどキープ。2秒休んだら、また5秒、右足全体の重みをかける。これを3セット繰り返す。左足も同様に。
1_テニスボールに乗るだけ! 超・簡単ケアでつりにくい足に

「足がつりやすい自覚がある人は、イスに座らず立った状態で2の動作をしましょう。足により強く加重がかかるので、さらなる効果が期待できます」(武田さん)

また、急にふくらはぎがつってしまったときは、イスに腰掛け、ふくらはぎを伸ばすイメージで脚をまっすぐにして、痛みがおさまるまで待ちます。痛みがおさまったら、ヒザを曲げ、ふくらはぎを左右に20回程度強く揺さぶりましょう。

これらのケアをしても改善されない場合は、糖尿病や腎疾患、脳梗塞などの病気のサインの可能性も。ひんぱんに足がつるという人は、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

監修/武田 未来
オーダーメイドもみほぐしサロン「&HAND(アンドハンド)」代表。疲労や悩みをヒアリングしたうえでアプローチする施術を行う。
URL:http://andhand.jp/
ライター/村松 薫
ライター、編集者。編集プロダクション・コランヴァ所属。美容、健康、ライフスタイルなどの記事を数多く制作している。
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